Gerade wenn im Alltag vieles gleichzeitig läuft, bleibt die eigene mentale Gesundheit schnell auf der Strecke. Der Herbst kann ein guter Anlass sein, einmal innezuhalten: Was kostet dich gerade Kraft? Was tut dir gut? Und wann brauchst du mehr Unterstützung? Wir zeigen dir, wie du deine mentale Gesundheit im Herbst stärken kannst, woran du anhaltende psychische Belastungen erkennst und wo du Hilfe findest.
Warum kann sich der Herbst auf deine Stimmung auswirken?
Im Herbst verändert sich unser Alltag. Es wird früher dunkel, wir verbringen möglicherweise weniger Zeit draußen und bewegen uns im Alltag anders als in den Sommermonaten. Gleichzeitig laufen Arbeit, Familie und andere Verpflichtungen weiter.
Weniger Tageslicht kann bei manchen Menschen mit saisonal auftretenden depressiven Beschwerden zusammenhängen. Auch Stress, Schlafmangel, persönliche Sorgen oder fehlende Erholungsphasen können das seelische Wohlbefinden beeinträchtigen.
Dabei gibt es nicht den einen Auslöser. Oft kommen mehrere Faktoren zusammen. Und nicht jeder Mensch reagiert gleich auf den Wechsel der Jahreszeiten.
Wichtig ist deshalb nicht, ...
... ob du im Herbst einmal einen schlechten Tag hast. Entscheidend ist, wie es dir über längere Zeit geht und ob du deinen Alltag noch gut bewältigen kannst.
Herbstblues oder Depression: Wie erkennst du den Unterschied?
Nach einer anstrengenden Woche fehlt dir vielleicht die Energie für Verabredungen. An einem grauen Morgen würdest du lieber liegen bleiben, und nach einem vollen Tag brauchst du erst einmal Ruhe. Solche Phasen sind nicht automatisch ein Zeichen für eine psychische Erkrankung.
Anders sieht es aus, wenn du dich über längere Zeit niedergeschlagen fühlst, kaum noch Freude empfindest oder dir selbst alltägliche Aufgaben zunehmend schwerfallen.
Zu den typischen Symptomen einer Depression gehören:
- eine anhaltend gedrückte Stimmung
- deutlich weniger Interesse oder Freude an Aktivitäten
- Antriebslosigkeit und starke Erschöpfung
- Schlaf- oder Konzentrationsprobleme
- Gefühle von Hoffnungslosigkeit oder Wertlosigkeit
Bei einer saisonalen Depression treten depressive Episoden wiederkehrend zu bestimmten Jahreszeiten auf. Häufig ist das im Herbst und Winter der Fall. Veränderungen bei Schlaf und Appetit können ebenfalls dazugehören.
Einzelne Symptome reichen nicht aus, um eine Depression festzustellen. Wenn Beschwerden anhalten, stärker werden oder deinen Alltag beeinträchtigen, solltest du sie ärztlich oder psychotherapeutisch abklären lassen.
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5 alltagstaugliche Tipps für deine mentale Gesundheit
Du musst nicht gleich deine gesamte Tagesplanung umstellen oder eine neue Morgenroutine entwickeln. Viel wichtiger sind kleine Veränderungen, die zu deinem Leben passen.
1. Nutze das Tageslicht für eine kleine Auszeit
Wenn du morgens im Dunkeln das Haus verlässt und abends erst nach Sonnenuntergang zurückkommst, kann es passieren, dass du kaum Tageslicht abbekommst. Versuche deshalb, wann immer es möglich ist, etwas Zeit draußen einzuplanen. Vielleicht kannst du deine Mittagspause für einen kurzen Spaziergang nutzen, einen Teil des Arbeitswegs zu Fuß zurücklegen oder am Wochenende eine Runde im Grünen drehen.
Du musst dafür keinen großen Ausflug organisieren. Auch kleine Gelegenheiten zählen. Das könnte für dich funktionieren: Blocke dir an zwei oder drei Tagen in der Woche 15 Minuten für einen Spaziergang. Betrachte die Zeit nicht als zusätzliche Aufgabe, sondern als bewusste Pause.
2. Bewegung darf unkompliziert sein
Nach einem langen Arbeitstag noch zum Sport zu gehen, kostet manchmal Überwindung. Wenn du ohnehin schon viel um die Ohren hast, muss es aber nicht immer ein komplettes Workout sein.
Regelmäßige Bewegung kann das psychische Wohlbefinden unterstützen. Entscheidend ist, eine Form zu finden, die sich gut in deinen Alltag integrieren lässt: eine Runde zu Fuß, eine Fahrradtour, Tanzen in der Küche oder eine kurze Trainingseinheit zu Hause. Wenn du dich erschöpft fühlst, darf die Bewegung auch sanft ausfallen.
Das könnte für dich funktionieren: Verknüpfe Bewegung mit etwas, das ohnehin ansteht. Geh für einen kurzen Einkauf zu Fuß oder telefoniere mit einer Freundin, während du eine Runde um den Block drehst.
Mehr zum Weiterlesen: Bewegung macht gute Laune
3. Schaffe dir Pausen, in denen du wirklich abschaltest
Du hast Feierabend, aber im Kopf läuft die To-do-Liste weiter? Du beantwortest noch schnell eine Nachricht, planst den nächsten Tag oder denkst darüber nach, was du heute nicht geschafft hast.
Wenn solche Situationen zum Dauerzustand werden, bleibt wenig Raum für Erholung. Versuche deshalb, kleine Übergänge zwischen Arbeit und Freizeit zu schaffen. Das kann ein Spaziergang nach Feierabend sein, ein paar Minuten ohne Smartphone oder eine feste Zeit, ab der berufliche Nachrichten warten dürfen. Auch regelmäßiger Schlaf und eine möglichst konstante Schlafenszeit können helfen, deinen Alltag zu strukturieren.
Das könnte für dich funktionieren: Überlege dir ein kleines Feierabendritual, das du ohne großen Aufwand umsetzen kannst. Zum Beispiel den Laptop bewusst zuklappen, die Arbeitsnachrichten ausschalten und anschließend etwas machen, das dir Freude bereitet. Wenn Stress dauerhaft zum Problem wird, kann es sinnvoll sein, die eigenen Belastungen genauer unter die Lupe zu nehmen.
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4. Bleib in Kontakt – auch wenn dir gerade nicht danach ist
Wenn du viel zu tun hast, werden Verabredungen schnell verschoben. Ein Treffen mit Freunden wird auf nächste Woche verlegt, der Anruf bei der Familie bleibt aus und irgendwann fehlt dir der Austausch mit anderen.
Natürlich ist es völlig in Ordnung, Zeit für dich zu brauchen. Wenn du dich allerdings zunehmend zurückziehst oder dich allein mit deinen Sorgen fühlst, kann es guttun, wieder Kontakt aufzunehmen.
Dafür musst du weder einen ganzen Abend freihalten noch ein großes Treffen organisieren. Manchmal reicht eine Nachricht, ein kurzer Anruf oder ein gemeinsamer Kaffee. Das könnte für dich funktionieren: Melde dich bei einem Menschen, bei dem du dich nicht verstellen musst. Du darfst auch sagen, dass du gerade viel um die Ohren hast oder dich nicht besonders gut fühlst.
5. Nimm deine Bedürfnisse ernst, ohne gleich alles ändern zu müssen
Vielleicht merkst du, dass du ständig unter Strom stehst. Vielleicht bist du schneller genervt, kannst dich schlechter konzentrieren oder hast das Gefühl, allen gerecht werden zu müssen. Anstatt sofort nach der perfekten Lösung zu suchen, kannst du zunächst einen Schritt zurücktreten. Was belastet dich gerade am meisten? Was kannst du beeinflussen? Und was muss vielleicht nicht heute erledigt werden?
Entspannungsübungen, bewusstes Atmen oder das Aufschreiben eigener Gedanken können dir helfen, zur Ruhe zu kommen und deine Bedürfnisse besser wahrzunehmen. Dabei geht es nicht darum, jede schwierige Situation mit der richtigen Technik lösen zu müssen. Manchmal lässt sich eine Belastung nicht einfach wegatmen. Dann brauchst du möglicherweise Unterstützung, eine Veränderung deiner Situation oder professionelle Hilfe.
Das könnte für dich funktionieren: Nimm dir am Ende des Tages zwei Minuten und frage dich: Was hat mir heute Kraft gegeben? Was hat mich besonders belastet? Was würde mir morgen guttun?
4 Fakten zur mentalen Gesundheit, die du vielleicht noch nicht kennst
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1. Eine saisonale Depression betrifft nicht nur die Stimmung
Wenn die Tage kürzer werden, kann bei manchen Menschen mehr passieren als ein bisschen Herbstschwermut. Typisch für die Winterform sind ein erhöhtes Schlafbedürfnis, Heißhunger auf Süßes oder Kohlenhydrate und Antriebslosigkeit. Das ist dann keine Faulheit, sondern kann ein Symptom sein. Die Beschwerden sind nicht bei allen Betroffenen gleich und können auch andere Ursachen haben. - 2
2. Nicht nur im Winter, und ein einzelner Herbst reicht nicht
Die Winterdepression ist die bekannteste Form. Selten gibt es auch eine Sommerform, bei der eher Schlafprobleme, weniger Appetit und innere Unruhe auftreten. Entscheidend für die Einordnung ist das wiederkehrende Muster: Nach den gängigen Diagnosekriterien (DSM-5) müssen depressive Episoden in mindestens zwei aufeinanderfolgenden Jahren im gleichen Zeitraum auftreten. Ein einzelner grauer Herbst macht also noch keine saisonale Depression. Ob eine vorliegt, beurteilt eine Fachperson. - 3
3. Lichttherapie: Gerät, Abstand und Dauer machen den Unterschied
Bei saisonaler Depression ist die Lichttherapie eine etablierte Behandlungsmöglichkeit. Üblich ist eine spezielle Lichtlampe mit 10.000 Lux, die täglich etwa 30 bis 45 Minuten in empfohlenem Abstand genutzt wird, am besten morgens nach dem Aufstehen. Frühstücken oder Zeitunglesen geht nebenbei. Eine normale Schreibtischlampe ist dafür kein Ersatz: Sie schafft nur einen Bruchteil davon, ein Büro hat rund 500 Lux. Ob die Therapie für dich geeignet ist, klärst du vorher ärztlich ab, zum Beispiel bei einer bipolaren Störung, Augenerkrankungen oder bestimmten Medikamenten. Als Nebenwirkungen können Kopfschmerzen, gereizte Augen oder Unruhe auftreten. - 4
4. Herbstblues ist nicht automatisch eine Depression
Wenn das Wetter grau ist und die Laune mitzieht, ist das menschlich und kein Grund zur Panik. Hilfreich ist oft schon Tageslicht: Eine Runde draußen in der Mittagspause bringt meist deutlich mehr Helligkeit als das Büro, auch bei bedecktem Himmel. Halten Antriebslosigkeit und gedrückte Stimmung aber über Wochen an (als Faustregel mindestens zwei Wochen) und schränken sie deinen Alltag spürbar ein, lass das bitte ärztlich abklären. Depressionen lassen sich in der Regel gut behandeln, wenn sie erkannt werden.
Wann solltest du dir Hilfe holen?
Nicht jede Phase mit wenig Energie oder schlechter Stimmung muss direkt behandelt werden. Du musst anhaltende Beschwerden aber auch nicht einfach aushalten. Achte besonders darauf, wenn du bemerkst, dass sich dein Befinden über längere Zeit verändert:
- Du fühlst dich häufig niedergeschlagen, leer oder hoffnungslos.
- Du hast kaum noch Freude an Dingen, die dir sonst wichtig sind.
- Du bist ständig erschöpft oder dein Schlaf verändert sich deutlich.
- Du kannst dich schlechter konzentrieren und alltägliche Aufgaben fallen dir schwer.
- Du ziehst dich zunehmend von Freunden, Familie oder anderen Menschen zurück.
- Du hast das Gefühl, dass dir alles über den Kopf wächst.
Wo findest du Unterstützung?
- Deine Hausarztpraxis: Sie kann eine erste Anlaufstelle sein, körperliche Ursachen abklären und dich bei den nächsten Schritten unterstützen.
- Psychotherapeutische Sprechstunde: Dort kannst du deine Beschwerden einordnen lassen und besprechen, welche Behandlungsmöglichkeiten für dich infrage kommen.
- Beratungsstellen: Psychosoziale Beratungsangebote können dir helfen, belastende Situationen zu sortieren und passende Unterstützung zu finden.
- Bei akuten Krisen: Über die 116117 erhältst du Informationen zur medizinischen Versorgung außerhalb der regulären Sprechzeiten. Wenn unmittelbare Gefahr besteht oder du befürchtest, dir etwas anzutun, rufe die 112.
Wie dich die BIG bei deiner mentalen Gesundheit unterstützt
Manchmal helfen schon kleine Veränderungen im Alltag. Manchmal braucht es mehr. Wichtig ist, dass du herausfindest, was zu deiner Situation passt.
Die BIG unterstützt dich mit Angeboten zur Gesundheitsförderung und mit Hilfen bei psychischen Erkrankungen.
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Quelle
- Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG):Licht- und Vitamintherapie bei Herbst-Winter-Depression
Die BIG-Gesundheitsredaktion verbindet journalistisches Know-how mit medizinischem und kommunikativen Fachwissen.