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Aber keine Angst: Du brauchst keine 17 Shakes, exotische Pulver oder Food-Trends, um im HYROX-Training abzuliefern. Wir zeigen dir wie sich ein HYROX-Profi grob ernährt, welche einfachen Ernährungstricks sofort helfen, wie du dich vor, während und nach dem Training und beim Wettkampf versorgst und worauf es wirklich ankommt.
Die Basics: So isst ein HYROX-Profi
HYROX ist eine Kombi aus Ausdauer & Kraft – das spiegelt sich auch auf dem Teller wider. Deine Ernährung sollte ausgewogen, nährstoffreich und alltagstauglich sein und auf die spezifische Belastung des HYROX angepasst werden, da ein erhöhter Kalorienbedarf besteht. Auch das Timing, also der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme, ist wichtig.
Der grobe Richtwert:
40-50 % Kohlenhydrate: deine Hauptenergiequelle (z. B. Haferflocken, Reis, Kartoffeln, Obst) 25–30 % Eiweiß: für Muskelerhalt & -aufbau (z. B. Eier, Tofu, Fisch, Hähnchen, Quark) 20–30 % gesunde Fette: für Hormone & Zellgesundheit (z. B. Nüsse, Avocado, Olivenöl) Hydration = Trinken nicht vergessen: mind. 2–3 L Wasser pro Tag, mehr bei Hitze oder langen Einheiten und achtet auf Elektrolyte.
Das A und O einer guten Ernährung
Du brauchst keine komplizierten Pläne oder Supplements. Wichtig ist eine ausgewogene Ernährung – und vor allem: Konstanz schlägt Perfektion. Was du brauchst:
- Frische, natürliche Lebensmittel
- Regelmäßige Mahlzeiten (2–4 täglich)
- Genügend Protein & Kohlenhydrate rund ums Training
- Bewusster Umgang mit Snacks & Zucker
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5 Einfache Ernährungstricks für deinen Alltag
Die Basics klingen immer so leicht. Doch ihre Umsetzung im Alltag fällt manchmal richtig schwer – besonders bei Hektik und 100 anderen To-dos. Doch kein Stress. Die 5 Tipps helfen dir schnell und direkt bei der Umsetzung.
- 1
Meal Prep
Achte auf ausreichend Kalorien, durch das spezifische HYROX Training hat dein Körper einen erhöhten Kalorienbedarf. Koche dir am besten für 2 Tage vor. Z.B. Ofengemüse + Quinoa + Hähnchen, Reis oder Nudeln. - 2
Eiweiß zu jeder Mahlzeit
1,6-2,2g pro Kilogramm Körpergewicht. Eiweißreiche Lebensmittel sind z. B. Joghurt, Tofu, Eier, Fisch, Bohnen oder Proteinpulver - deine Muskeln werden es dir danken. - 3
Snacke smart
Reiswaffeln mit Nussmus oder Honig, Proteinriegel, Banane + Quark, Datteln, Haferriegel, Salzbrezeln, Frühstückskekse, Iso Drink, Gels, Rosinenbrötchen - 4
Hydration
Starte direkt nach dem Aufstehen mit 1 Glas Wasser in den Tag + 500ml pro Trainingseinheit. 2-3 Liter pro Tag. - 5
Keep it real
Je kürzer deine Zutatenliste - desto besser. Greif öfter zu Lebensmitteln ohne Verpackung oder noch besser aus dem eigenen Garten. Teste neue Rezepte aus.
Ernährung rund ums HYROX-Training
- Vor dem Training (1–4 Std. vorher) Leichte Kohlenhydrate und etwas Protein, z. B. Haferflocken mit Banane & Joghurt oder Toast mit Erdnussbutter & Apfel.
💡 Je näher am Training desto flüssiger und kohlenhydratreicher sollten es sein. Vermeide fettige oder sehr ballaststoffreiche Mahlzeiten – die liegen schwer im Magen. - Während des Trainings Iso-Drink / Wasser mit einer Elektrolyte-Mischung oder Gels.
💡 Verwende keine Gels im Wettkampf-Race, die du nicht im Training getestet hast. - Nach dem Training (innerhalb 1-2 Std.) Schnelle Kohlenhydrate und Protein für Regeneration, z. B. Reiswaffeln mit Hüttenkäse oder Reis mit Gemüse & Hähnchen.
💡 Wenn du keine Zeit hast: Shake mit Banane + Proteinpulver + optional mit Haferflocken.
Ernährung am HYROX-Wettkampftag – einfach & funktional
- PRE RACE Denk daran, Kohlenhydrate sind ein Energielieferant und besonders im Wettkampf wichtig. Eine vollwertige Mahlzeit sollte 2-3 Stunden vor dem Rennen erfolgen. Ein letzter Snack zwischen 30-90 Minuten vor dem Start.
- INTRA RACE Schnell verfügbare Kohlenhydrate und Elektrolyte, um die Energie aufrechtzuerhalten. Geeignet sind leicht verdauliche Optionen wie Bananen, Energieriegel oder Gels.
- POST RACE Entscheidend für deine Regeneration: Glykogen-Speicher auffüllen und ausreichend trinken. Unmittelbar nach dem Wettkampf (innerhalb von 30-60 Minuten) erst Wasser & Elektrolyte, dann ein kleiner Snack: z. B. Joghurt mit Obst. Einige Stunden nach dem Race solltest du eine ausgewogene Mahlzeit mit viel Gemüse, Protein & Kohlenhydraten zu dir nehmen, um deine Energiereserven vollständig aufzufüllen: Kohlenhydrate als Energiequelle, um die Glykogenspeicher zu füllen, Proteine zum Reparieren und Aufbau der Muskeln, gesunde Fette (Olivenöl, Avocado, Nüsse) für den Stoffwechsel und die Hormonproduktion.
Dein Schlüssel für ein energiegeladenes Rennen
Grundsätzlich vor deinen Wettkampf (Fueling):
90 Minuten vorher: Snack 60 Minuten vorher: Koffein, Koffeinhaltige Getränke (wenn du es gewohnt bist) Während des Warm-ups bis zum Start: kleine Schlucke Iso-Drink / Booster, Gel, Dattel, Quetschie Beim Rennen (ca. 20-30 Min nach dem Start): Gel nur, wenn du es vorher ausgetestet hast und es gut verträgst.
Je nachdem, wann dein Wettkampf startet, solltest du zwischen 7 und 10 Uhr frühstücken, um eine gute Basis zu schaffen. Bei einem Start am Nachmittag folgt mittags ein leichtes Lunch und – falls der Wettkampf erst am späten Nachmittag oder Abend stattfindet – am Nachmittag zusätzlich ein Snack. Kurz vor dem Rennen ist ein gezieltes Fueling wichtig, um deine Energiespeicher optimal aufzufüllen. Nach dem Wettkampf steht die Regeneration im Vordergrund: Trinke zunächst Wasser und Elektrolyte, iss dann einen kleinen Snack wie Joghurt mit Obst und danach ein ausgewogenes Essen mit viel Gemüse, Proteinen und Kohlenhydraten, um dich bestmöglich zu erholen.
Supplements? Nur wenn nötig!
Du brauchst keine Schublade voller Dosen. Spare dir das Geld für frisches Essen. Und wenn du genau wissen möchtest, was dein Körper individuell braucht, lass ein Blutbild beim Arzt machen und ergänze danach.
Die wichtigsten Basics – wenn überhaupt:
- Proteinpulver, wenn’s mal schnell gehen muss.
- Magnesium & Elektrolyte, besonders bei Hitze oder Schweißverlust
- Koffein, ggf. als natürlicher Booster (z. B. Kaffee vorm Workout)
BIG-Leistungen für deinen sportlichen Lifestyle
Eat smart. Perform better.
Du musst nicht perfekt essen – aber bewusst. HYROX-Training verlangt deinem Körper viel ab. Mit der richtigen Ernährung gibst du ihm das, was er braucht, um leistungsfähig, gesund und energiegeladen zu bleiben.
Und mit der BIG an deiner Seite bekommst du nicht nur medizinische Unterstützung, sondern auch Wissen, Tools & Motivation rund um einen gesunden Lebensstil.
Bleib stark, bleib gesund – Let’s fuel your performance – mit echtem Essen und echtem Know-how.
Deine Kerstin
Über mich
Ich bin Kerstin – HYROX Athletin seit 2019, Coach und selbst seit Jahren Feuer und Flamme für diesen einzigartigen Wettkampf. Ich begleite Menschen auf ihrem Weg zur Startlinie, in ihrem Trainingsalltag, durch mentale Tiefs und physische Höhen. Und jetzt bist du dran.