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Laut der Stiftung Gesundheitswissen leiden etwa 40 Prozent der deutschen Bevölkerung an einer oder mehreren chronischen Erkrankungen. Das hat nicht nur etwas mit einem ungesunden Lebensstil, zunehmenden Umweltbelastungen usw. zu tun, sondern auch damit, dass wir immer sensibilisierter für chronische Erkrankungen sind. Auch unsere Lebenserwartung wird durch eine verbesserte medizinische Versorgung immer höher. Daher nimmt auch der Bedarf von Disease Management Programmen stetig zu. Am Ende des Artikels lest ihr, mit welchen Programmen euch die BIG unterstützt.
Dennoch können wir einige chronische Erkrankungen durch einen gesunden Lebensstil verhindern, die Beschwerden reduzieren und generell ein längeres und gesünderes Leben führen. Wir sagen nur Longevity und Biohacking. Und genau hier greift auch die Lebensstilmedizin.
Was ist Lebensstilmedizin?
Lebensstilmedizin ist ein ganzheitlicher Ansatz zur Prävention und Behandlung von Krankheiten, der sich auf die bewusste Gestaltung des eigenen Lebensstils konzentriert. Statt Symptome zu behandeln, zielt die Lifestyle Medicine darauf ab, die Ursachen von Erkrankungen an der Wurzel zu packen. Dabei spielen Faktoren wie Ernährung, Bewegung, Schlaf, Stressmanagement und soziale Beziehungen eine zentrale Rolle. Durch gezielte Veränderungen in diesen Bereichen können Menschen ihre Gesundheit nachhaltig verbessern und das Risiko für einige durch einen ungesunden Lebensstil verursachte chronische Krankheiten deutlich senken.
Die sechs Säulen der Lebensstilmedizin
1. Ernährung
Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung ist das Herzstück der Präventivmedizin. Sie sollte viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette sowie mageres Protein enthalten. Ein geringer Konsum stark verarbeiteter Lebensmittel, Zucker und Transfette trägt dazu bei, das Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu senken.
Zudem ist es ratsam, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, vorzugsweise Wasser oder ungesüßte Tees. Eine bewusste Ernährung fördert nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch das Wohlbefinden.
2. Bewegung
Regelmäßige körperliche Aktivität ist essenziell für die Gesundheit. Sie stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Durchblutung, fördert den Muskelaufbau und unterstützt das Gewichtsmanagement. Zudem wirkt Bewegung positiv auf die Psyche, reduziert Stress und kann depressive Verstimmungen lindern.
Die WHO empfiehlt etwa 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche* wie zügiges Gehen/Spazieren, Radfahren oder Schwimmen. Ergänzend dazu sind Kraftübungen sinnvoll, um die Muskulatur zu stärken und die Knochendichte zu erhalten. Wichtig ist, eine Aktivität zu wählen, die euch Freude macht, um am Ball zu bleiben.
*Quelle: Deutsches Ärzteblatt/WHO
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3. Erholsamer Schlaf
Schlaf ist für die Regeneration von Körper und Geist unverzichtbar. Chronischer Schlafmangel oder schlechter Schlaf können das Risiko für zahlreiche Krankheiten erhöhen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Depressionen.
Um einen erholsamen Schlaf zu fördern, achtet auf regelmäßige Schlafenszeiten, meidet vor dem Zubettgehen elektronische Geräte und sorgt für eine angenehme Schlafumgebung. Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen können ebenfalls helfen, am Abend besser zur Ruhe zu kommen und den Schlaf zu verbessern.
4. Stressmanagement
Anhaltender Stress wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus. Er erhöht den Blutdruck, schwächt das Immunsystem und kann psychische Erkrankungen begünstigen. Daher ist es wichtig, Strategien zu entwickeln, um Stress effektiv zu bewältigen.
Hierzu zählen Achtsamkeitsübungen, Meditation, Yoga oder einfach bewusste Pausen im Alltag. Auch das Pflegen von Hobbys und das Setzen von Grenzen im Berufs- und Privatleben tragen dazu bei, das Stresslevel zu senken und das emotionale Gleichgewicht zu bewahren.
5. Positives soziales Umfeld
Soziale Beziehungen sind ein bedeutender Faktor für die Gesundheit. Ein unterstützendes Umfeld kann Stress reduzieren, das Selbstwertgefühl stärken, Einsamkeit verhindern und zu mehr Aktivität anspornen.
6. Verzicht auf schädliche Substanzen
Der bewusste Umgang mit potenziell gesundheitsschädlichen Substanzen wie Nikotin, übermäßigem Alkohol und Drogen ist ein zentraler Bestandteil der Lebensstilmedizin. Der Verzicht oder die Reduktion solcher Substanzen kann das Risiko für zahlreiche Erkrankungen wie Krebs, Leber- und Lungenerkrankungen sowie psychische Störungen erheblich senken. Präventive Maßnahmen und Aufklärung, aber auch therapeutische Unterstützung beim Ausstieg aus Suchtverhalten, sind wichtige Schritte.
Tipps für eine nachhaltige Veränderung des Lebensstils
Mit den folgenden Tipps könnt ihr Schritt für Schritt euren Lebensstil verändern und so langfristig eure Gesundheit verbessern.
- 1
Realistische Ziele
Statt sofort alle Bereiche umzukrempeln, wählt eine oder zwei Säulen, mit denen ihr starten möchtet. Zum Beispiel: „Ich gehe ab morgen jeden Tag zehn Minuten spazieren“ oder „Ich reduziere meinen Zuckerkonsum ab der nächsten Woche.“ Kleine Schritte sind leichter umsetzbar und motivieren, dranzubleiben.Nutri-Score macht gesunde Ernährung leichter - 2
Plan erstellen
Schreibt auf, was ihr verändern möchtet, und legt fest, wann und wie ihr das umsetzen könnt. Ein strukturierter Plan hilft euch, den Überblick zu behalten und Fortschritte zu erkennen. Nutzt Kalender, Apps oder Tagebücher, um eure Aktivitäten zu dokumentieren. - 3
Sport nach ärztlicher Rücksprache
Habt ihr seit Ewigkeiten keinen Sport getrieben und bereits körperliche Beschwerden, Übergewicht oder z. B. Asthma, holt euch vor dem Start ärztlichen Rat ein. Zudem gilt: Wenn ihr absolute Sportmuffel seid, zwingt euch nicht dazu. Es gibt viele Bewegungsmöglichkeiten, die Spaß machen und wenig bis gar nichts mit Sport zu tun haben wie Tanzen (geht auch zu Hause), immer Treppen statt Aufzug, täglich 5.000 flotte Schritte an der frischen Luft gehen, Fahrrad statt Auto, Yoga zum Dehnen und Entspannen usw.Die BIG bezuschusst die medizinische Sportuntersuchung - 4
Unterstützendes Umfeld
Umgebt euch in eurer Freizeit mit Menschen, die eure Ziele teilen oder euch motivieren und mit denen ihr euch wohlfühlt. Gemeinsame Aktivitäten, wie z.B. eine Sportgruppe oder Kochabende mit Freunden, machen Spaß und erleichtern die Umsetzung. - 5
Erfolge belohnen
Feiert kleine Meilensteine, um euer Durchhaltevermögen zu würdigen und euch zu motivieren. Das kann eine schöne Massage, ein Kinobesuch oder ein neues Buch sein. - 6
Flexibel und geduldig
Veränderungen brauchen Zeit. Wenn mal etwas nicht klappt, seit nicht zu streng mit euch. Analysiert, was schiefgelaufen ist, und passt eure Strategie gegebenenfalls an, bzw. habt Geduld und Selbstmitgefühl. Gerade in puncto Ernährung und Sport: Nur weil ihr zwischendurch wieder mehr genascht oder eine Weile keinen Sport gemacht habt, ist euer Ziel nicht hinfällig. Es geht schließlich nicht um dogmatische Perfektion, sondern ein lebenswertes Leben, zu dem auch Müßiggang und Süßigkeiten gehören. - 7
Schlank ist nicht gleich gesund
Eine reine Gewichtsabnahme bedeutet nicht, dass ihr gesünder lebt und seid. Die Ernährung sollte immer ausgewogen und nie dogmatisch sein. Damit beugt ihr Essstörungen, Frust, dem Jo-Jo-Effekt und gesundheitlichen Beschwerden vor. Hochleistungssport ist gerade für Beginner*innen oft ebenso schädlich für Gelenke und Herz-Kreislauf wie starkes Übergewicht. Und ebenso gilt: Eine schlanke Person kann weniger gesund sein als eine leicht übergewichtige Person.
