Hormongesteuert – Zyklusphasen und Cycle Syncing für mehr Wohlbefinden

Es gibt Tage, an denen vieles leicht fällt: Eure Gedanken sind klar, beim Sport habt ihr mehr Kraft und Ausdauer, ihr fühlt euch ausgeglichen, Entscheidungen trefft ihr zügig und Aufgaben könnt ihr gut abarbeiten. 

Und es gibt Tage, an denen Körper und Seele mehr Aufmerksamkeit und Mitgefühl brauchen: Bei manchen Frauen ist dann die Energie geringer, Pausen werden wichtiger, Reize wirken schneller anstrengend und Aufgaben sind schwerer zu bewältigen.

Diese Unterschiede sind kein Zufall, sondern Teil des weiblichen Zyklus, der Frauen von der Pubertät bis weit nach den Wechseljahren kontinuierlich begleitet. Wer diese Abläufe kennt, kann besser einschätzen, welche To-dos gerade leichter fallen, warum Sport oder andere Aktivitäten mal mehr Pausen erfordern und Entscheidungen im Alltag bewusster getroffen werden können.

Der weibliche Zyklus lässt sich grob in vier Phasen unterteilen: Menstruation, Follikuläre Phase, Ovulation und Lutealphase. Jede Phase ist durch ein bestimmtes hormonelles Muster geprägt und beeinflusst Energie, Stimmung, Leistungsfähigkeit, sexuelle Lust und körperliche Empfindungen.

Die Menstruation beginnt mit der Abstoßung der Gebärmutterschleimhaut, wodurch die monatliche Blutung einsetzt. Östrogen und Progesteron sind in dieser Phase niedrig. Viele Frauen haben während der Periode körperliche Beschwerden wie Unterleibsschmerzen oder starke Krämpfe, Rückenschmerzen, Menstruationsmigräne, Müdigkeit und ein allgemeines Unwohlsein. Die Schmerzen entstehen unter anderem durch sogenannte Prostaglandine, Botenstoffe, die die Gebärmutter dazu bringen, sich zusammenzuziehen, damit die Schleimhaut abgestoßen werden kann. Bei manchen sind die Krämpfe so stark, dass ein normaler Alltag kaum möglich ist. Viele greifen deshalb auch zu Schmerzmitteln, um die Beschwerden zu lindern und den Alltag bewältigen zu können.

Auch Magen und Darm reagieren häufig empfindlicher. Übelkeit, Blähungen, Darmkrämpfe oder Durchfall können auftreten – umgangssprachlich sprechen viele Frauen auch vom sogenannten „Periodenschiss“. Das hängt ebenfalls mit den Prostaglandinen zusammen, die nicht nur die Gebärmutter, sondern auch den Darm stärker aktivieren können.

Zusätzlich können Symptome auftreten, die viele bereits aus der Zeit kurz vor der Periode kennen, etwa aus dem prämenstruellen Syndrom (PMS). Dazu gehören Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Wassereinlagerungen oder ein Spannungsgefühl in der Brust. Sehr starke Schmerzen während der Menstruation können außerdem ein Hinweis auf Erkrankungen wie Endometriose sein. In dieser Phase braucht der Körper oft mehr Ruhe, Pausen und Zeit für Regeneration.

Nach der Blutung steigt das Östrogen wieder an. Gleichzeitig regt das Hormon FSH in den Eierstöcken mehrere Follikel dazu an, heranzureifen, von denen später einer den Eisprung auslöst. Auch die Gebärmutterschleimhaut beginnt sich wieder aufzubauen. Bei vielen Frauen nehmen in dieser Phase, Energie, Motivation und Kreativität wieder zu. Der Geist ist klarer, neue Aufgaben fallen oft leichter und der Körper fühlt sich belastbarer an. Diese Phase bereitet den Körper auf den Eisprung vor. Allerdings kommt es nicht bei jedem Zyklus beziehungsweise jeder Frau zu einem Eisprung. Bleibt er aus oder tritt er unregelmäßig auf, kann das zum Beispiel mit hormonellen Störungen wie dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) zusammenhängen.

Der Eisprung markiert den Höhepunkt des Östrogens. Frauen fühlen sich oft selbstbewusster, leistungsfähiger und sozial offener. Körperlich steigen bei vielen Kraft und Ausdauer, und auch das sexuelle Verlangen kann zunehmen. Gleichzeitig können rund um den Eisprung körperliche Veränderungen auftreten, etwa ein Ziehen oder leichte Schmerzen im Unterbauch. Manche Frauen bemerken auch einen aufgeblähten Bauch oder Wassereinlagerungen, die teilweise sogar stärker sein können als während der Menstruation. Dieses Phänomen wird häufig als Ovulations-Bloating bezeichnet.

Nach dem Eisprung dominiert das Hormon Progesteron. Es sorgt unter anderem dafür, dass sich die Gebärmutterschleimhaut weiter auf eine mögliche Schwangerschaft vorbereitet und die Körpertemperatur leicht ansteigt. Viele Frauen bemerken in dieser Phase, dass ihre Energie etwas abnimmt und sie schneller erschöpft sind. Auch die Stimmung kann stärker schwanken. Häufig treten körperliche Veränderungen wie Wassereinlagerungen, empfindliche oder spannende Brüste, ein aufgeblähter Bauch oder ein gesteigerter Appetit auf. Bei manchen entwickeln sich in dieser Phase Beschwerden des prämenstruellen Syndroms (PMS) oder der Prämenstruellen Dysphorischen Störung (PMDS). Gleichzeitig wächst bei vielen das Bedürfnis nach Ruhe, Rückzug, Struktur und Selbstfürsorge.

Die vier Zyklusphasen zeigen, wie unterschiedlich sich Energie, Stimmung und körperliche Bedürfnisse im Laufe eines Monats verändern können. Genau an diesem Punkt setzt Cycle Syncing an und versucht, diese natürlichen Veränderungen bewusst in Alltag, Arbeit, Sport und Ernährung einzubeziehen.

Cycle Syncing bedeutet, Alltag, Bewegung, Ernährung, Arbeit und soziale Aktivitäten stärker nach den verschiedenen Zyklusphasen auszurichten. Bekannt wurde das Konzept vor allem durch die US-Autorin und Hormonexpertin Alisa Vitti, die selbst unter PCOS leidet und Frauen dazu ermutigt, hormonelle Veränderungen im Laufe des Monats bewusster wahrzunehmen und ihren Lebensstil daran anzupassen.

Die Grundidee dahinter ist, dass Hormone wie Östrogen und Progesteron Energie, Stimmung, Konzentration, Appetit und körperliche Leistungsfähigkeit beeinflussen können. Beim Cycle Syncing geht es deshalb darum, den eigenen Rhythmus besser kennenzulernen und Aktivitäten möglichst passend zu planen. Es handelt sich dabei nicht um starre Regeln, sondern eher um eine Orientierung, die jede Frau individuell für sich nutzen kann.

Häufig wird der Zyklus im Cycle Syncing auch mit inneren Jahreszeiten verglichen. Die Menstruation steht dabei für den Winter, die follikuläre Phase für den Frühling, die Ovulation für den Sommer und die Lutealphase für den Herbst. Diese Metapher soll verdeutlichen, dass sich Bedürfnisse, Energie und Fokus im Laufe des Zyklus verändern können.

Gerade im Leistungs- und Profisport wächst das Bewusstsein dafür, wie stark der weibliche Zyklus Training und Wettkämpfe beeinflussen kann. Viele Athletinnen berichten, dass Wettkämpfe während der Menstruation besonders herausfordernd sein können, etwa durch Schmerzen, Müdigkeit oder Konzentrationsprobleme. Gleichzeitig haben Sportlerinnen häufig kaum Einfluss auf ihre Wettkampfkleidung und müssen in manchen Disziplinen sehr kurze oder helle Outfits tragen.

Wenn während eines Wettkampfs Menstruationsblut sichtbar wird, wird das noch immer oft tabuisiert, obwohl es eine völlig normale körperliche Realität ist. Dass immer mehr Athletinnen offen darüber sprechen, trägt dazu bei, diese Themen sichtbarer zu machen und langfristig mehr Verständnis sowie bessere Rahmenbedingungen im Sport zu schaffen.

Cycle Syncing ist nicht nur für Menschen, die menstruieren, wichtig, sondern auch für ihr Umfeld. Natürlich kann man im Alltag nicht jede Situation an die individuelle Zyklusphase anpassen. Schon ein grundlegendes Bewusstsein für das Thema kann allerdings helfen, mehr Verständnis zu schaffen und Frauen zu ermutigen, offener und ohne Scham ihre Bedürfnisse und Beschwerden zu kommunizieren.

Besonders relevant ist das für folgende Personen:

Schwankende Energielevel oder zyklusbedingte Beschwerden können Konzentration, Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit beeinflussen. Flexible Arbeitsmodelle, Homeoffice, Pausenräume und Awareness-Schulungen für Führungskräfte schaffen ein unterstützendes Umfeld. Studien zeigen: Unternehmen, die Zyklusgesundheit anerkennen, profitieren von höherer Zufriedenheit und weniger Leistungseinbußen*.

Im Training kann es hilfreich sein, den Zyklus von Athletinnen mitzudenken. Wettkämpfe lassen sich in der Regel nicht nach Zyklusphasen planen. Umso wichtiger ist es, dass Trainer*innen Verständnis zeigen, wenn Sportlerinnen in bestimmten Phasen weniger leistungsfähig sind oder stärker mit Schmerzen, Müdigkeit oder anderen Beschwerden zu kämpfen haben. Wenn möglich, kann es sinnvoll sein, Trainingsbelastung und Regeneration rund um diese Phasen anzupassen und besonders auf ausreichende Erholung zwischen intensiven Einheiten zu achten. 

Auch im (Sport-)Unterricht ist Zyklusbewusstsein wichtig. Während der Menstruation können Mädchen nicht nur weniger belastbar sein, sondern auch unter Schmerzen, Schwindel, Durchfall oder allgemeinem Unwohlsein leiden. In solchen Fällen sollten flexible Lösungen möglich sein, etwa leichtere Aufgaben / Übungen, alternative Bewegungsformen oder Pausen. Besonders im Schwimmunterricht ist Sensibilität wichtig, denn niemand sollte gezwungen sein, Tampons oder Menstruationstassen zu verwenden. Schülerinnen sollten deshalb bei Bedarf auch vom Schwimmen befreit werden können.

Im Familienleben zeigt sich Cycle-Syncing in der Planung von Aufgaben (Achtung vor Mental Load!), Terminen oder gemeinsamen Aktivitäten. Während Menstruation oder Lutealphase kann es hilfreich sein, anstrengende Aufgaben zu reduzieren, Pausen einzuplanen und Unterstützung zu nutzen beziehungsweise mehr Aufgaben an den Partner / die Partnerin abzugeben. In energie- und motivierten Phasen lassen sich Aufgaben leichter erledigen und gemeinsame Aktivitäten besser gestalten. Bewusst auf die eigenen Phasen zu achten, fördert Balance, Gelassenheit und ein achtsameres und konfliktfreieres Miteinander.

Der Zyklus verläuft nicht jeden Monat gleich. Deshalb kann es hilfreich sein, die eigenen Muster über mehrere Monate hinweg zu beobachten, etwa bei Energie, Stimmung, Beschwerden oder Leistungsfähigkeit. Mit der Zeit entsteht so ein besseres Gefühl dafür, was dem eigenen Körper in den einzelnen Phasen guttut und wann mehr oder weniger Belastung sinnvoll ist. Dieses Wissen kann helfen, bewusster mit den eigenen Ressourcen umzugehen und den Alltag besser an die eigenen Bedürfnisse anzupassen.

Verändert sich der Zyklus jedoch über längere Zeit deutlich, können auch hormonelle Umstellungen dahinterstecken, etwa durch die Perimenopause oder den Beginn der Wechseljahre.