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Schlafstörungen bei Erwachsenen
Laut Angaben des RKIs* leiden 25 Prozent der Erwachsenen unter Schlafstörungen. Zehn Prozent erleben ihren Schlaf dauerhaft als nicht erholsam. Damit zählen Schlafstörungen zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden. Werden Schlafstörungen chronisch, können daraus unter anderem Konzentrationsstörungen, Gereiztheit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Störungen resultieren. Deshalb ist es wichtig, dass ihr es gar nicht erst so weit kommen lasst und eure Nachtruhe durch einfache Abendroutinen und (Einschlaf-)Rituale schützt wie einen kostbaren Schatz.
Gefährliches Schnarchen: Schlafapnoe-Risiko per App ermitteln
Auch das Schnarchen und Schlafapnoe können das Einschlafen der Partner*innen und generell einen erholsamen Schlaf verhindern. Laut Schätzungen schnarcht im höheren Alter fast die Hälfte von uns. Das ist nicht nur nervig, sondern auch gefährlich. Die App Snorefox Medical hilft dabei, nächtliche Atemaussetzer und mögliche gesundheitliche Risiken zu erkennen.
Quelle
Vorbereitende Abendroutinen
Bevor ihr eure persönlichen Schlafrituale wählt, lohnt es sich, ein paar vorbereitende Abendroutinen zu beachten, die den Schlaf entscheidend beeinflussen und die Wirkung eurer Einschlafrituale unterstützen:
gedämpftes, warmes Licht (z. B. von kleinen Lampen, Kerzen oder Kaminfeuer) in den letzten 1–2 Stunden vor dem Schlafen Blaulichtfilter vom Handy, Tablet und Co. aktivieren Bildschirmzeit etwa 60 Minuten vor eurem Schlafritual beenden ruhige, aufgeräumte Schlafumgebung angenehme Raumtemperatur zwischen 16 und 18 Grad im Schlafzimmer, in anderen Räumen kann es natürlich wärmer sein leichte, kohlenhydratarme Abendmahlzeiten ohne Zucker, Koffein, Alkohol oder schwer verdauliche Rohkost vor dem Ritual waschen und Zähne putzen regelmäßige Schlafenszeiten, auch Sonntagabends bzw. bevor ihr arbeiten müsst
Wirkunsgvolle Schlafrituale nach Themen
Wir haben euch eine erste Auswahl unterschiedlicher Ritualtypen zusammengestellt. Je nachdem, ob ihr eher körperlich, mental, kreativ oder sensorisch entspannt, könnt ihr euch daraus ein individuelles Abendprogramm zusammenstellen und ausprobieren, welches Schlafritual euch am besten zur Ruhe bringt und für einen erholsamen Schlaf sorgt.
Wellness-Ritual
Wenn der Tag körperlich anstrengend oder mental fordernd war:
• warmes Bad oder eine warme Dusche, um Muskelspannungen zu lösen
• Hand- oder Fußbad mit beruhigenden Kräutern
• Hautpflege-Routine mit langsamen, achtsamen Bewegungen
• Wärmflasche oder Körnerkissen im Bett/auf der Couch
• leise, ruhige Klänge oder Naturgeräusche
• sanfte Massage für Nacken, Schläfen oder Füße
Lese-Ritual
Ideal, wenn ihr gedanklich abschalten, aber immer noch aktive Unterhaltung wollt:
• Buch ohne starke emotionale Reize lesen.
• 10–20 Minuten entspanntes Lesen ohne Anspruch wie zum Beispiel eine unterhaltsame Zeitschrift, optimistische Romangeschichten o. Ä.
• kleines Lesetagebuch für ein paar Sätze danach, um positive Gedanken oder Inspirierendes festzuhalten.
Bewegungs-Ritual
Für alle, die den Tag körperlich ausgleichen müssen:
• sanfte Dehnübungen für Schultern, Nacken, Hüfte und Rücken.
• Yoga-Nidra, Yin-Yoga bzw. entspannende Asanas wie Katze-Kuh, Kindhaltung, Vorbeuge etc.
• ruhige Atemtechnik während der Übungen.
• kurzes und langsames Ausschütteln der Arme und Beine, um Restspannung loszuwerden.
Wichtig: Keine intensiven Workouts oder Cardio-Einheiten direkt vor der Schlafenszeit.
Unterhaltungs-Ritual
Perfekt, wenn ihr abends gedanklich überladen seid und eine leichte und unterhaltsame Aktivität braucht:
• Hörbuch oder Podcast mit ruhigen Stimmen.
• entspannte Dokumentation oder gemütlicher Film (ohne schnelle Schnitte).
• Gesellschaftsspiele ohne digitale Ablenkung.
Achtsamkeits- und Entspannungs-Ritual
Für alle, die mit belastenden Gedanken oder Grübeleien ins Bett gehen:
• 4-7-8-Atmung für schnelle Beruhigung (Einatmen, Luft anhalten, Ausatmen).
• 5–10 Minuten Meditation.
• Dankbarkeitstagebuch oder Momentaufnahme „Was heute schön/gut war“.
• Body-Scan zur Entspannung einzelner Körperregionen.
• Bewusster Blick zurück auf das, was ihr generell bereits geschafft habt.
Aromatherapie-Ritual
Für euch geeignet, wenn Gerüche eine starke Wirkung auf euer Wohlbefinden haben:
• ätherische Öle oder Duftkerzen mit natürlichen Essenzen wie Lavendel, Bergamotte oder Kamille im Diffuser.
• Entspannungsduft auf dem Kopfkissen oder Aromaspray.
• Passender Kräutertee, der beruhigt und zum Duftthema passt (denkt aber daran, dass Tee harntreibend wirkt und euch daher in der Nacht wecken kann).
Lest hier mehr zu Aromen und Farben für das Wohlbefinden.
Minimalismus- und Ordnungs-Ritual
Für viele ist äußere Ordnung auch innere Ordnung:
• 5-Minuten-Aufräumrunde im Schlafzimmer (nichts ausräumen, sondern nur auf- und wegräumen).
• Kleidung für den nächsten Tag bereitlegen.
• Kurze To-do-Liste für morgen schreiben.
• Raum lüften und störende Dinge entfernen (besseres Raumklima durch Zimmerpflanzen).
Kreativ-Ritual
Eine schöne Möglichkeit, Spannung abzubauen und Gedanken treiben zu lassen:
• Tagebuch schreiben oder kurze Notizen machen.
• malen, Skizzieren oder Kalligrafie.
• stricken oder Handarbeit.
• basteln oder kleine DIY-Projekte.
• einfach 10 Minuten frei darauf loskritzeln.
App-Ritual mit 7Schläfer
Auch wenn es sich empfiehlt, digitale Endgeräte kurz vor der Nachtruhe außer Reichweite zu legen, gibt es Ausnahmen. Mit „Erholsam Schlaf finden“ bietet euch die BIG in der 7Schläfer-App einen digitalen Präventionskurs, der euch Schritt für Schritt zu einem gesünderen Schlaf begleitet – direkt über Ihr Smartphone, ohne Vorleistung und ohne bürokratischen Aufwand.
So setzt ihr euer Schlafritual erfolgreich um!
Damit ein Ritual seine Wirkung entfalten kann, ist vor allem Regelmäßigkeit entscheidend. Achtet dabei auf diese Punkte:
- 1 Wählt bzw. kombiniert höchstens zwei Rituale – zu viele können wieder stressen.
- 2 Plant dafür jeden Abend 20–40 Minuten ein.
- 3 Führt es/sie in derselben Reihenfolge aus.
- 4 Bleibt über mehrere Wochen konsequent dabei.Unser Ratgeberartikel gibt Tipps, wie wir neue Gewohnheiten etablieren können
Eure innere Uhr stellt sich auf die Abendroutine und Schlafrituale ein. Mit der Zeit werdet ihr schneller müde und schlaft tiefer. Abendrituale sind somit mächtige Werkzeuge, um Stress abzubauen und euren Schlaf zu verbessern. Egal, ob Wellness, Lesen, Bewegung, Achtsamkeit oder kreative Tätigkeiten: Sie ebnen euch leichter den Weg in eine erholsame Nacht und unterstützen euren zirkadianen Rhythmus.
Ab ins Bett: 5 Einschlaftipps für Schulkinder
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