Was ist autogenes Training und wer hat es erfunden?
Autogenes Training ist ein wissenschaftliches Entspannungsverfahren, das auf Autosuggestion beziehungsweise auf gezielter Selbstbeeinflussung durch innere Formeln basiert: Indem ihr euch bestimmte Sätze gedanklich vorsagt, beeinflusst ihr euer vegetatives Nervensystem und versetzt Körper und Geist schrittweise in einen Zustand von Ruhe, Schwere und Wärme. Entwickelt wurde die Methode in den 1920er-Jahren vom Psychiater Johannes Heinrich Schultz, der erkannte, dass sich körperliche Entspannungsreaktionen durch mentale Vorstellungen auslösen lassen. So entstand ein strukturiertes Training, das heute weltweit selbst angewandt und in Gesundheitskursen zur Prävention, für mehr Wohlbefinden und therapiebegleitend eingesetzt wird.
Welche Vorteile hat Autogenes Training auf Körper und Psyche genau?
Körperliche Vorteile der Autosuggestion
- weniger An- und mehr Entspannung (bzw. Lösung von Verspannungen)
- ruhigerer und gleichmäßigerer Herzschlag
- tiefere und ruhigere Atmung
- Unterstützung beim Umgang mit chronischen Schmerzen
- Linderung von (chronischen) Schmerzen
Psychische Vorteile der Autosuggestion
- ruhigere Gedanken/weniger Unruhe
- bessere Konzentration
- bessere Stressverarbeitung/mehr Resilienz
- erholsamerer Schlaf
- Minderung von psychischen Beschwerden wie Ängsten, Depressionen und Burnout (bei schweren psychischen Beschwerden oder Erkrankungen nur als begleitende und nicht ersetzende Therapie)
Welche drei Übungen werden häufig beim Autogenen Training angewandt?
Im Autogenen Training gibt es eine feste Grundstruktur mit mehreren Übungen, die schrittweise aufgebaut werden. Drei davon sind die Basis und werden besonders häufig genutzt. Wählt für die Übung eine ruhige Umgebung und macht sie wahlweise im Sitzen mit aufrechter, entspannter Haltung oder im Liegen mit vollständig abgelegtem Körper. Wichtig ist, dass nichts einengt und ihr für die Dauer der Übung ungestört bleibt. Eine einzelne Einheit dauert am Anfang etwa zehn bis fünfzehn Minuten, später oft kürzer, wenn ihr die Technik beherrscht und Autosuggestion regelmäßig anwendet.
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Schwereübung
Die Schwereübung ist meist der Einstieg. Ihr konzentriert euch dabei auf den Gedanken „mein Arm ist ganz schwer“ und wiederholt diesen Satz ruhig und gleichmäßig. Ziel ist es, eine deutliche Entspannung der Muskulatur zu spüren, die sich wie ein angenehmes Absinken des Körpers anfühlt. - 2
Wärmeübung
Die Wärmeübung baut darauf auf und arbeitet mit dem Satz „mein Arm ist angenehm warm“. Durch diese Form der Selbstsuggestion erweitert sich die Wahrnehmung auf die Durchblutung, was oft als wohltuende Wärme in Händen und Armen empfunden wird. - 3
Atemübung
Die Atemübung richtet den Fokus auf den natürlichen Atemfluss mit dem Satz „mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig“. Hier greift ihr nicht aktiv in die Atmung ein, sondern beobachtet sie nur, wodurch sich der Atemrhythmus meist automatisch beruhigt. - 4
Rücknahme
Die Abschlussübung im autogenen Training ist die sogenannte Rücknahme. Sie beendet den Entspannungszustand und bringt den Körper wieder in einen normalen Aktivierungszustand zurück. Dafür spannt ihr die Muskulatur wieder bewusst an (zum Beispiel durch das feste Schließen der Hände zu einer Faust, das Strecken der Arme und Beine sowie ein tiefes Ein- und Ausatmen) und öffnet dann eure Augen und bewegt euren Körper langsam wieder.
Wer kann autogenes Training machen?
Autogenes Training eignet sich grundsätzlich für alle Menschen, die ihre Stressbelastung reduzieren oder besser schlafen möchten. Besonders profitieren Personen mit hoher beruflicher Belastung, Lernende in Prüfungsphasen oder Menschen mit stressbedingten körperlichen und seelischen Beschwerden wie Verspannungen oder chronischem Stress oder Ängsten.
Wichtig ist, dass ihr euch auf die Methode einlassen könnt und regelmäßig übt, da der Effekt mit der Zeit stärker wird und länger anhält. Bei akuten psychischen Erkrankungen sollte vorher medizinisch abgeklärt werden, ob autogenes Training sinnvoll ist. Alternativ können dann auch andere Entspannungs- oder Achtsamkeitsverfahren wie MBSR oder Progressive Muskelentspannung geeigneter sein, da sie teilweise einen anderen therapeutischen Ansatz verfolgen oder ihr kombiniert sie.
Wie finde ich einen professionellen Kurs?
Ein professioneller Kurs hilft euch besonders am Anfang, um die Technik korrekt zu erlernen, Fehler zu vermeiden und in den Flow zu kommen. Viele Angebote sind als zertifizierte Präventionskurse aufgebaut und werden von Krankenkassen wie der BIG direkt gesund unterstützt.
240 Euro im Jahr für Präventionskurse von der BIG
Über die Präventionssuche der BIG könnt ihr gezielt nach Kursen für Autogenes Training suchen, die nach festen Qualitätsstandards geprüft sind. Die BIG unterstützt euch bei zwei zertifizierten Präventionskursen im Jahr mit bis zu 120 Euro pro Kurs (max. 240 pro Jahr).
Vorteile eines professionellen Kurses:
• Anleitung durch geschulte Kursleitungen
• strukturierter Aufbau über mehrere Wochen
• Möglichkeit zum gemeinsamen Üben in der Gruppe
• Unterstützung bei der Integration in den Alltag
Leidet ihr allerdings unter schweren körperlichen oder psychischen Beschwerden, solltet ihr diese unbedingt zuerst ärztlich und psychotherapeutisch abklären lassen. Die BIG unterstützt euch und eure Kinder mit verschiedenen Therapiemöglichkeiten für eure seelische Gesundheit online und vor Ort – auch anonym.
Quelle
Die BIG-Gesundheitsredaktion verbindet journalistisches Know-how mit medizinischem und kommunikativen Fachwissen.