Was ist Progressive Muskelentspannung nach Jacobson?
Die Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine wissenschaftlich fundierte Entspannungsmethode, die 1929 von Edmund Jacobson entwickelt wurde. Jacobson war ein amerikanischer Arzt und Physiologe, der herausgefunden hat, dass psychische Belastung eng mit muskulärer Anspannung verbunden ist. Im Kern basiert das Jacobson-Training auf der systematischen Wahrnehmung des eigenen Körpers. Durch körperliche Übungen lernt ihr, ein Bewusstsein dafür zu entwickeln, wie stark ihr unbewusst euren Körper in belastenden Situationen an- und verspannt und dann ganz bewusst aus dieser Anspannung in die Entspannung zu gehen. Mittlerweile wird PMR weltweit in Kliniken, Reha Einrichtungen und Präventionskursen eingesetzt.
Wie funktioniert PMR nach Jacobson?
Bei der PMR nach Jacobson wechselt ihr bewusst zwischen Anspannung und Entspannung: Zunächst spannt ihr einzelne Muskelgruppen oder den gesamten Körper für fünf bis sieben Sekunden an. Danach folgt eine etwa 30-sekündige Entspannungsphase, bevor die nächste Anspannung beginnt. Natürlich sind auch längere Zeitintervalle möglich. Entscheidend ist vor allem das bewusste Wahrnehmen der Veränderung.
Der Effekt auf das Nervensystem ist dabei ebenfalls elementar: Durch die wiederholte Entspannungsreaktion wird der Parasympathikus aktiviert, also jener Teil des Nervensystems, der für Erholung und Regeneration zuständig ist. Mit regelmäßiger Übung entsteht eine Art innerer Frühwarnmechanismus, der euch schneller erkennen lässt, wann ihr unter Spannung steht. Dadurch könnt ihr im Alltag psychischen und körperlichen Belastungen vorbeugen oder sie schneller lindern. Übrigens könnte sich neben PMR auch autogenes Training für euch lohnen.
Wann kommt Progressive Muskelentspannung zum Einsatz und was bewirkt sie dann genau?
Die Progressive Muskelentspannung wird im Alltag und im gesundheitlichen und psychologischen Bereich wie der kognitiven Verhaltenstherapie begleitend eingesetzt. Wichtig ist dabei die Regelmäßigkeit. Einzelne Anwendungen können kurzfristig entspannen, doch der nachhaltige Effekt entsteht erst durch Wiederholung und Routine.
Typische PMR-Effekte sind u.a.
• Reduzierung körperlicher Muskelspannung und damit verbundener Beschwerden (z. B. Nackenverspannungen, Rückenschmerzen, Spannungskopfschmerzen, Fibromyalgie)
• Stressabbau sowie Verringerung innerer Unruhe und stressbedingter Beschwerden (z. B. Herzklopfen, psychische Belastung oder Burnout)
• Unterstützung von Entspannung, Gelassenheit und emotionalem Gleichgewicht und Linderung von Symptomen z. B. bei Stress, Ängsten oder Depressionen
• besserer Schlaf
• ruhigere und gleichmäßigere Atmung
• Steigerung der Konzentrationsfähigkeit
• Unterstützung des allgemeinen Wohlbefindens und der Stressbewältigung, was sich auch positiv auf stressverstärkte Beschwerden verschiedener Organe auswirken kann (z. B. Bluthochdruck, Neurodermitis, Schuppenflechte, Reizdarm, Immunsystem, Asthma bronchiale usw.)
Drei PMR-Übungen für zu Hause
Die Progressive Muskelentspannung könnt ihr sehr gut zu Hause, aber auch an eurem Arbeitsplatz oder während eines Spaziergangs machen. Nur für Ganzkörperübungen benötigt ihr einen ruhigen Ort, eine Matte oder euer Bett. Spannt das Körperteil für fünf bis sieben Sekunden an und geht danach 30 Sekunden in die Entspannung und fühlt dabei ganz bewusst in euch hinein. Natürlich könnt ihr die Übungen auch länger machen. Wichtig ist: Haltet dabei die Anspannung immer kürzer als die Entspannung und macht sie regelmäßig.
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Beginnt mit der Faustübung
Setzt euch gemütlich auf einen Stuhl, die Füße auf dem Boden, schließt die Augen und atmet tief und langsam ein und aus. Die Hände liegen dabei locker auf euren Beinen. Ballt dann eine Faust für mindestens fünf Sekunden bewusst fest zusammen, spürt die Spannung und lasst dann langsam wieder los und entspannt sie etwa 30 Sekunden lang. Atmet während der gesamten Übung ruhig weiter und versucht alle anderen Körperteile bewusst zu entspannen. Diese kleine Übung eignet sich gut für zwischendurch. - 2
Nacken-Schulter-Übung
Setzt euch wieder entspannt hin, die Füße auf dem Boden, tiefe Ein- und Ausatmung. Schließt die Augen und entspannt den Körper. Zieht die Schultern langsam in Richtung Ohren, haltet die Spannung kurz und lasst sie dann bewusst fallen und haltet die Entspannung wieder länger als die Anspannung. Ebenfalls super für zwischendurch am Schreibtisch, auf der Couch oder während eines Spaziergangs. - 3
Ganzkörpersequenz
Die Ganzkörpersequenz der Progressiven Muskelentspannung wird am besten im Liegen durchgeführt und eignet sich gut für den Abend, um den Stress des Tages loszulassen:
Beginnt mit den Händen, indem ihr sie zu festen Fäusten schließt. Anschließend spannt ihr Unterarme und Arme an und lockert sie wieder. Zieht danach die Schultern Richtung Ohren und haltet die Spannung kurz, bevor ihr sie wieder sinken lasst. Es folgt das Gesicht: Stellt euch vor, ihr beißt in etwas Saures und verzieht dabei Stirn, Augen, Nase, Kiefer, Lippen und Zunge. Danach folgt der Rumpf. Spannt zunächst den Nacken an, anschließend den Bauch, dann den Po.
Zum Abschluss kommen Beine und Füße an die Reihe. Spannt zunächst die Oberschenkel an, indem ihr die Beine fest in die Unterlage drückt oder durchstreckt. Hebt anschließend die Beine leicht an, zieht die Füße Richtung Körper und spannt die Waden an. Zum Schluss drückt ihr die Zehen nach unten und spannt die Füße an.
Spannt am Ende der Ganzkörpersequenz noch mal alle Körperteile zusammen an, hebt dabei etwas Arme und Beine und lasst sie dann alle gleichzeitig wieder auf die Matte fallen.
Bleibt nach der Übung noch einige Minuten ruhig liegen, ohne gezielte Bewegung, damit sich die Entspannung im gesamten Körper ausbreiten kann. Eine ähnliche Übung ist der MBSR-Body-Scan.Achtsamkeit und MBSR: Was sie können und was nicht
Wie finde ich einen guten Kurs für PMR?
Wenn ihr die PMR nicht allein erlernen möchtet, kann ein Kurs sinnvoll sein. Wichtig ist, dass die Kursleiter*innen eine anerkannte Qualifikation im Bereich Entspannungsverfahren oder Prävention besitzen. Ein guter Kurs vermittelt nicht nur die Technik, sondern auch Hintergrundwissen zur Wirkung im Körper und Tipps zur Anwendung im Alltag.
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Hat Progressive Muskelentspannung Risiken?
Grundsätzlich gilt die Progressive Muskelentspannung als sehr sichere Methode, dennoch gibt es Situationen, in denen Vorsicht geboten ist:
• Bei akuten Muskelverletzungen, frischen Operationen oder starken Schmerzen sollte die Anwendung vorher ärztlich abgeklärt werden.
• Bei bestimmten psychischen Erkrankungen kann es vorkommen, dass das bewusste Hineinspüren in den Körper als unangenehm empfunden wird.
• Bei ME/CFS und generell bei Muskelschwäche kann PMR zu anstrengend sein.
PMR soll euch unterstützen und nicht zusätzlich belasten, daher ist ein achtsamer Umgang mit den eigenen Grenzen entscheidend. Wenn ihr während der Anwendung Schwindel, Unruhe oder verstärkte Anspannung bemerkt, solltet ihr die Übung unterbrechen oder komplett darauf verzichten und nach dem Kurs mit eurer Kursleitung oder euren behandelnden Ärzt*innen oder Psychotherapeut*innen sprechen.
Quellen
- Bundesministerium für Gesundheit:Entspannungsmethoden
- PubMed Central:DOI: 10.2147/PRBM.S437277
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