Achtsamkeit und MBSR: Was sie können und was nicht

Unser Alltag ist oft schnell, digital und voller Anforderungen. Viele Menschen fühlen sich dauerhaft unter Druck, reagieren gereizt oder schlafen schlecht. Laut dem Stressreport Deutschland der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin fühlt sich ein erheblicher Teil der Erwerbstätigen regelmäßig durch Arbeitsverdichtung und Termin­druck belastet¹. Dauerhafter Stress kann sowohl die psychische als auch die körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Auch das Robert Koch Institut weist darauf hin, dass chronischer Stress ein Risikofaktor für zahlreiche Erkrankungen sein kann². Präventive Maßnahmen zur Stressreduktion sind daher zu einem wichtigen Bestandteil moderner Gesundheitsförderung geworden.

Achtsamkeit, MBSR sowie Breathwork können dabei behilflich sein, chronischer Überlastung rechtzeitig entgegenzuwirken.

Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen, ohne ihn sofort zu bewerten. Es geht darum, Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen aufmerksam zu beobachten, anstatt sofort auf sie zu reagieren.

Ihre Wurzel liegt im Buddhismus. Dort wird Achtsamkeit als zentraler Bestandteil des sogenannten Achtfachen Pfades beschrieben. Ein bekanntes Zitat aus der buddhistischen Tradition lautet sinngemäß: „Verweile aufmerksam im Hier und Jetzt.“ In den buddhistischen Lehrreden, etwa im Satipatthana Sutta, wird die Schulung der Achtsamkeit als Weg beschrieben, um Einsicht in Körper, Gefühle, Geist und geistige Inhalte zu gewinnen.

Heute wird Achtsamkeit jedoch nicht nur spirituell verstanden, sondern auch säkular angewendet, beispielsweise in Psychotherapie, Prävention und Gesundheitsförderung.

Achtsamkeit lässt sich in eigentlich allen Lebensbereichen einsetzen. Sie ist kein theoretisches Konzept, sondern eine praktische Haltung, die ihr trainieren könnt.

Als Begründer der modernen, säkularen Achtsamkeitsbewegung gilt der Molekularbiologe Jon Kabat Zinn. Er entwickelte Ende der 1970er Jahre an der University of Massachusetts das Programm Mindfulness Based Stress Reduction, kurz MBSR. Kabat Zinn definierte Achtsamkeit als „das Bewusstsein, das entsteht, wenn wir absichtsvoll und ohne zu urteilen unsere Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richten.“

MBSR wurde ursprünglich für Menschen mit chronischen Schmerzen entwickelt. Inzwischen wird es weltweit in Kliniken, Unternehmen und Bildungseinrichtungen eingesetzt.

Außerdem werden auch psychologische Konzepte integriert. Ein häufig zitierter Gedanke stammt vom Neurologen und Psychiater Viktor Frankl: „Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein innerer Handlungsspielraum."

Genau dieser Raum steht im Zentrum vieler moderner Achtsamkeitsübungen. Er ermöglicht es, automatische Reaktionen zu unterbrechen und bewusster zu handeln. Dieser Zugang geht über die ursprüngliche buddhistische Lehre hinaus und stellt stärker die Selbststeuerung im Alltag in den Mittelpunkt.

Einige Wissenschaftler*innen und Kulturtheoretiker*innen weisen darauf hin, dass die säkulare Achtsamkeitspraxis stark aus buddhistischen Traditionen schöpft, ohne deren kulturellen und religiösen Kontext ausreichend zu würdigen. In diesem Zusammenhang wird teilweise von kultureller Aneignung gesprochen.

Zudem kritisieren manche Forschende, dass Achtsamkeit im Westen gelegentlich als individuelles Leistungsoptimierungsinstrument genutzt wird, anstatt strukturelle Ursachen von Stress zu hinterfragen.

Ein klassischer MBSR Kurs dauert in der Regel acht Wochen. Die Teilnehmenden treffen sich einmal pro Woche in einer Gruppe. Hinzu kommt ein ganzer Übungstag in Stille sowie tägliche Eigenübungen und Denkaufgaben zu Hause.

Zahlreiche wissenschaftliche Studien haben sich mit den Effekten von Achtsamkeit und MBSR beschäftigt. Eine Übersichtsarbeit kam zum Beispiel zu dem Ergebnis, dass Achtsamkeitsmeditation moderate positive Effekte auf Angst, Depression und Schmerz haben kann³. Methoden zur Stressbewältigung gewinnen daher zunehmend an Bedeutung.

Mögliche positive Effekte von Achtsamkeit:

Achtsamkeit ist kein Allheilmittel. Sie kann helfen, Stress, Anspannung oder Schmerzen vorzubeugen beziehungsweise bewusster damit umzugehen, ersetzt jedoch keine medizinische oder psychotherapeutische Behandlung und kann körperliche Erkrankungen nicht heilen. Bei schweren psychischen Krisen wie Depressionen, Angststörungen oder Traumata sollte sie nur in enger Abstimmung mit Fachpersonal angewendet werden, da es durch MBSR auch erstmal zu einer Symptomverstärkung kommen kann. Die BIG hält verschiedene Therapieangebote für eure seelische Gesundheit bereit!

Außerdem gilt: Körperliche Beschwerden werden teilweise insbesondere bei Frauen immer noch vorschnell psychologisiert oder nicht ernstgenommen (Medical Gaslighting). Symptome wie chronische Schmerzen (zum Beispiel durch Endometriose oder ME/CFS), Fatigue oder diffuse Beschwerden sollten immer ärztlich abgeklärt werden, bevor Achtsamkeit als ergänzende Methode eingesetzt wird. 

Generell gilt: Intensive Meditation, Body Scan können und intensive Atemübungen (Breathwork) können das Nervensystem zusätzlich belasten. Daher sollte gerade von einem regelmäßigen und intensiven Kurs gut abgewogen werden, ob MBSR gerade wirklich sinnvoll ist.

Achtsamkeit hilft euch, Situationen bewusster wahrzunehmen und Abstand zu gewinnen. Sie vermittelt jedoch nicht, wie ihr gesunde Grenzen zum Beispiel als People Pleaser setzt oder belastende Situationen aktiv verändert. Wer daran arbeiten möchte, braucht daher ergänzende Kompetenzen für Grenzensetzung oder Konfliktmanagement.