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Was ist Breathwork?
Breathwork sind gezielte Atemübungen, die Körper und Geist in Einklang bringen und zur körperlichen und seelischen Entspannung beitragen sollen. Dabei atmet ihr bewusst und meist tief durch die Nase, statt flach und automatisch. Breathwork ist nicht neu, denn schon seit Jahrtausenden nutzen Menschen Atemtechniken in Meditation, Yoga und traditionellen Heilmethoden. Bewusste Atmung wird auch häufig im Achtsamkeitskontext (dazu zählt auch MBSR) eingesetzt, etwa um die Aufmerksamkeit zu lenken, das Nervensystem zu beruhigen und den Körper besser wahrzunehmen. Ähnlich wie bei der Vagusnervstimulation kann der Atem bei Breathwork ebenfalls gezielt zur Regulation beitragen.
Heute ist Atemarbeit in fast allen Nasen und Lungen angekommen. Ob im Fitnessstudio, beim Stressabbau im Büro oder in Workshops, bewusstes Atmen wird immer populärer.
Und was sagt die Wissenschaft?
Eine Meta-Analyse von randomisierten kontrollierten Studien zeigt, dass Breathwork-Übungen kleine bis mittlere positive Effekte auf subjektiv empfundenen Stress, Angst und depressive Symptome haben können. Die Autor*innen betonen jedoch, dass Atemübungen vor allem als niedrigschwelliger, ergänzender Ansatz zur Förderung der mentalen Gesundheit zu verstehen sind.¹
Welche Vorteile hat richtiges Atmen bzw. Nasenatmung?
Filterfunktion: Nasenhaare und Schleimhäute reinigen die Luft von Staub und Keimen. Feuchtigkeit: Die eingeatmete Luft wird angefeuchtet, was die Lunge schützt. Stickstoffmonoxid (NO): In der Nase entsteht NO, das die Blutgefäße erweitert und den Sauerstofftransport unterstützen kann. Ruhe für den Körper: Nasenatmung aktiviert eher das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Zusammenhang mit Gehirnaktivität: Studien zeigen, dass Nasenatmung mit der Aktivität von Gehirnregionen verknüpft ist, die an Gedächtnis und Emotionen beteiligt sind.²
Welche Nachteile hat falsches Atmen (Brustatmung)?
Ein Großteil von uns (schätzungsweise zwischen 50 und 80 Prozent) atmet viel kürzer und flacher, als es für eine gesunde Versorgung optimal wäre und meist, ohne es zu merken. Diese oberflächliche Brustatmung kann zu körperlichen und seelischen Beschwerden führen, beziehungsweise bestehende verstärken.
Mögliche Beschwerden:
- Schnellerer Herzschlag:Der Körper bleibt im Stressmodus.
- Sauerstoffmangel:Die tiefe Zwerchfellatmung wird nicht genutzt, Organe bekommen weniger Sauerstoff.
- Verspannungen:Kopf, Schultern, Nacken und Rücken werden belastet.
- Schlafstörungen und Ängste:Flache Atmung kann Stress und Schlafprobleme verstärken.
- Belastung der Atemwege:Bei Mundatmung wird die Luft nicht ausreichend gefiltert, angefeuchtet und erwärmt, wodurch mehr Schadstoffe und Reizstoffe in die Atemwege gelangen können.
Präventionskurse vor Ort und digital
Präventionskurse gibt es für die Themenfelder Ernährung, Bewegung, Stressbewältigung, Rauchentwöhnung oder Suchtberatung und Entspannung. Die BIG unterstützt euch mit jeweils 120 Euro bei zwei Kursen pro Jahr.
Warum haben wir Nasenatmung verlernt?
Unsere Vorfahren haben automatisch tief und durch die Nase geatmet. Heute haben es viele durch unsere moderne Lebensweise und schlechtere Umweltbedingungen verlernt.
Mögliche Gründe:
- Biologische Faktoren und Ernährung:Die Entwicklung von Kiefer und Mundraum wird auch durch unsere moderne Ernährung (weiche und verarbeitete Lebensmittel) beeinflusst. Weniger und schwächeres Kauen kann dazu führen, dass sich Strukturen im Mund- und Nasenbereich ungünstig entwickeln, die die Nasenatmung erschwert.
- Moderner Lebensstil:Langes Sitzen, wenig Bewegung, Stress, Ängste und hohe Bildschirmzeit fördern eine flache Brustatmung.
- Umwelt:Allergien (bzw. eine häufig verstopfte Nase) oder trockene Luft können dazu führen, dass vermehrt durch den Mund geatmet wird.
Welche Atemtechniken gibt es?
Es gibt viele bewährte Atemtechniken, die ihr einfach in den Alltag integrieren könnt. Hier eine Übersicht der Bekanntesten:
- 1
5 Finger Atmung
Wie: Mit der Hand über die Finger der anderen Hand gehen, bei jedem Finger einatmen und ausatmen.
Wozu: Diese Technik richtet eure Aufmerksamkeit auf den Atem und gibt durch die taktile Rückmeldung Struktur. Dadurch beruhigt sich das Nervensystem. Ideal für kleine Stresspausen im Alltag. - 2
4 7 8 Atmung
Wie: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen.
Wozu: Diese Sequenz verlangsamt die Atmung bewusst und aktiviert die parasympathische Reaktion. So könnt ihr besonders vor dem Schlafengehen schneller in einen entspannten Zustand kommen. - 3
Resonanzatmung
Wie: 5-6 Atemzüge pro Minute, gleichmäßig ein- und ausatmen.
Wozu: Durch ein langsames, gleichmäßiges Atemmuster wird die Herzfrequenz variabler und stabilisiert sich. Das fördert emotionale Balance und senkt Stresswerte. - 4
6 3 6 3 Methode
Wie: 6 Sekunden einatmen, 3 halten, 6 ausatmen, 3 halten.
Wozu: Durch die bewusste Haltephase wird die Atemkontrolle geschult und der CO₂ Haushalt stabilisiert. Besonders nützlich in Momenten hoher Anspannung. - 5
Wechselatmung (Nadi Shodhana)
Wie: Abwechselnd durch linkes und rechtes Nasenloch ein- und ausatmen.
Wozu: Diese Technik hilft, die Gehirnhälften zu harmonisieren, wirkt ausgleichend und kann die Konzentration fördern. - 6
Psycheldic Breathwork
Wie: Intensive und rhythmische Atemübungen in Verbindung mit Musik oder Meditation.
Wozu: Diese Form kann tiefere emotionale Prozesse anregen und die Verbindung zwischen Atem, Bewusstsein und Gefühlen stärken.
Wer und ab welchem Alter kann man Breathwork machen?
Grundsätzlich können einfache Atemübungen bereits im Kindesalter zum Beispiel zur Förderung von Entspannung, Konzentration oder Körperwahrnehmung sinnvoll sein. Wichtig ist, dass Übungen altersgerecht angeleitet werden und ohne Leistungsdruck stattfinden. Intensivere Breathwork-Techniken mit sehr schneller oder bewusst gesteuerter Atmung werden in der Regel erst für Jugendliche und Erwachsene empfohlen, da sie den Kreislauf stärker beeinflussen können.
Risiken bestehen vor allem bei bestimmten Vorerkrankungen. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, schweren Atemwegserkrankungen, ME/CFS, Epilepsie oder schweren psychischen Erkrankungen sollten Breathwork nur nach ärztlicher Rücksprache praktizieren. Sehr intensive Atemtechniken können Schwindel, Kribbeln oder kurzfristige Kreislaufreaktionen auslösen. Deshalb gilt: Breathwork sollte langsam erlernt, achtsam durchgeführt und im Zweifel unter professioneller Anleitung praktiziert werden.
Wie findet man gute Breathwork Kurse?
Wenn ihr Breathwork‑Kurse sucht, achtet auf folgende Punkte:
- Qualifikation der Trainer*innen:Zertifizierte Breathwork- oder Yoga-Lehrer*innen haben fundiertes Wissen über Anatomie, Physiologie und Atemtechniken.
- Sicherheitskonzept:Besonders bei intensiven Methoden sollte es Pausen, medizinische Hinweise und begleitete Sessions geben.
- Kleine Gruppen:So kann individuell auf euch eingegangen werden.
- Online vs. vor Ort:Online Kurse sind praktisch, aber Präsenzkurse bieten mehr Kontrolle und Beistand bei Übungen und Korrekturen.
- Bewertungen:Lest Bewertungen und Erfahrungsberichte ehemaliger Teilnehmer*innen, um einen Eindruck von Qualität und Wirkung zu bekommen.
Wozu dient Mouth Taping?
Mouth Taping ist eine auf Social Media gehypte Methode, bei der ihr die Lippen nachts vorsichtig mit einem speziellen Pflaster verschließt, um die Nasenatmung während des Schlafs zu fördern. Ziel ist es, den Körper daran zu gewöhnen, wieder überwiegend durch die Nase zu atmen. Sie wird häufig auch von Breathwork Fans angewandt und empfohlen.
Mögliche Vorteile von Mouth Taping
- Stabilerer Atemrhythmus im Schlaf:Nasenatmung verlangsamt die Atmung und kann dadurch zu einer ruhigeren Schlafphase beitragen.
- Reduziertes Schnarchen:Da die Luft nicht mehr durch den Mund strömen kann, soll sich Schnarchen bei manchen Menschen verringern.
- Unterstützung des Nervensystems:Wie bereits beschrieben, aktiviert Nasenatmung eher den Parasympathikus, der für Entspannung und Regeneration wichtig ist.
Eine kleine Studie zeigte, dass Mouth Taping bei Personen mit leichter Schlafapnoe Schnarchen und nächtliche Atemaussetzer reduzieren konnte. Die Stichprobe war jedoch klein, weshalb weitere Forschung notwendig ist.³
Kritik und mögliche Risiken von Mouth Taping
Expert*innen bewerten den Social Media Trend Mouth Taping bislang kritisch, da die Methode wissenschaftlich nur begrenzt untersucht ist. Besonders bei verstopfter Nase, starker Schlafapnoe oder anderen Atemwegserkrankungen kann das Abkleben des Mundes die Atmung laut Studie sogar erschweren. Bei unkritischer Anwendung kann es daher zu potenziell ernsthaften Gesundheitsrisiken kommen. Außerdem behandelt Mouth Taping nicht die Ursachen von Schnarchen oder Mundatmung und kann zusätzlich in Einzellfällen Hautreizungen oder Unwohlsein auslösen.⁴
Wichtig: Wenn ihr regelmäßig durch den Mund atmet, stark schnarcht oder Schlafprobleme habt, solltet ihr dies ärztlich abklären lassen, bevor ihr Mouth Taping ausprobiert.
Was wir euch aber auf jeden Fall als BIG-Versicherte empfehlen können: Die kostenlose Nutzung der Schnarch-App Snorefox oder eine spezielle Schnarchschiene bei Schlafapnoe!
Quellen
- ¹PubMed Central:A meta-analysis of randomised-controlled trials
- ²PubMed Central:Nasal Respiration Entrains Human Limbic Oscillations and Modulates Cognitive Function
- ³PubMed:The Impact of Mouth-Taping in Mouth-Breathers with Mild Obstructive Sleep Apnea
- ⁴PubMed:Breaking social media fads and uncovering the safety and efficacy of mouth taping ...
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