Warum fällt es so schwer, mit dem Rauchen aufzuhören?
Vielleicht greifst du zum Kaffee fast automatisch zur Zigarette. Das hat zwei Gründe: Dein Körper ist an Nikotin gewöhnt, und dein Kopf verbindet bestimmte Situationen mit dem Rauchen. Wenn das Nikotin wegfällt, können Unruhe, Reizbarkeit oder Konzentrationsprobleme auftreten. Solche Beschwerden lassen meist mit der Zeit nach. Das Verlangen kann aber auch später wieder auftauchen, etwa in einer vertrauten Rauchpause. Wie körperliche und psychische Nikotinabhängigkeit zusammenspielen, erklärt unser Ratgeber.
Es lohnt sich, auch wenn du schon lange rauchst. Nach dem Rauchstopp erholt sich der Körper schrittweise, und das Risiko für verschiedene Folgeerkrankungen sinkt mit der Zeit. Was sich wann verändern kann, liest du im Beitrag zur Erholung des Körpers nach dem Rauchstopp.
Wie bereitest du deinen ersten rauchfreien Tag vor?
- 1 Wähle einen Tag, der zu deinem Alltag passt. Schreib auf, warum du aufhören möchtest. Ein konkreter Grund wie „Ich will mit meinem Kind spielen, ohne eine Rauchpause einzulegen“ kann dir in schwierigen Momenten helfen.
- 2 Ändere eine typische Rauchsituation. Trink den ersten Kaffee an einem anderen Platz oder geh in der Mittagspause eine kurze Runde. Weitere Ideen findest du im Ratgeber zu Gewohnheiten rund ums Rauchen.
- 3 Mach es dir leichter. Räume Zigaretten, Feuerzeuge und Aschenbecher weg. Sag einer Person Bescheid, die dich unterstützen kann, und bitte sie, dir keine Zigarette anzubieten.
Wenn du deinen Plan noch genauer vorbereiten möchtest, findest du im Überblick zum Rauchen aufhören weitere Ansatzpunkte.
Was hilft, wenn das Verlangen plötzlich kommt?
Nach dem Essen oder nach einem Streit kann der Drang zu rauchen sehr stark sein. Leg dir dafür eine einfache Reaktion zurecht: „Wenn ich nach dem Essen rauchen will, stehe ich auf und gehe kurz raus.“ Auch ein Glas Wasser oder ein Anruf bei einer vertrauten Person kann helfen, den Moment zu überbrücken. Beobachte, bei welchen Gelegenheiten du besonders oft rauchen möchtest. Dann kannst du gezielt üben, mit diesen Auslösern umzugehen und rauchfrei zu bleiben.
Falls du eine Zigarette rauchst, mach möglichst direkt mit dem Rauchstopp weiter. Schau dir an, was passiert ist: Warst du gestresst? Hatte jemand Zigaretten dabei? Überlege, was du beim nächsten Mal anders machen kannst. Wenn du wieder regelmäßig rauchst, kann Beratung helfen, den nächsten Versuch vorzubereiten.
Wie gehst du mit Vapes, Snus und Nikotinbeuteln um?
Zigarettenrauch entsteht durch Tabakverbrennung. E-Zigaretten erhitzen eine Flüssigkeit und setzen ein Aerosol frei. Dabei entstehen andere Belastungen als beim Rauchen, und nikotinhaltige Vapes können die Abhängigkeit aufrechterhalten. Wie sich Rauchen und Vapen auf den Körper auswirken und welche Gesundheitsrisiken E-Zigaretten haben, erklären die beiden Ratgeber.
Wenn du bereits dampfst und damit aufhören möchtest, achte darauf, wann du zur Vape greifst. Liegt sie ständig in Reichweite, fällt es leicht, nebenbei zu ziehen. Plane für diese Momente Alternativen. Weitere Tipps findest du unter Mit dem Vapen aufhören. Auch Snus und Nikotinbeutel können abhängig machen: Snus enthält Tabak, Nikotinbeutel sind tabakfrei, geben aber Nikotin über die Mundschleimhaut ab.
Welche Unterstützung kannst du nutzen?
Du musst den Rauchstopp nicht allein angehen. Eine Beratung oder ein Entwöhnungskurs kann dir helfen, einen Plan zu machen und schwierige Situationen vorzubereiten. Nikotinersatzprodukte wie Pflaster oder Kaugummis können Entzugssymptome lindern. Auch verschreibungspflichtige Medikamente können für manche Menschen infrage kommen. Lass dich in der Arztpraxis oder Apotheke beraten, was für dich passt. Welche Unterstützung die BIG anbietet, findest du unter Rauchfrei mit der BIG.
Quellen
- rauchfrei - Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG):Tipps bei Verlangensattacken
- rauchfrei - Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG):Telefonberatung
- Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG):Medikamente zur Raucherentwöhnung
- Bundesinstitut für Risikobewertung:Gesundheitliche Bewertung von elektronischen Zigaretten
- Bundesinstitut für Risikobewertung :Gesundheitliche Bewertung von Nikotinbeuteln
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