Podcast März 2016 - Meditation

Sie hilft bei Depressionen, chronischen Schmerzen, Psychosen und stressbezogenen Krankheiten. Die Rede ist von Meditation. Aber auch gesunde Menschen haben viel von der Entspannung per Konzentration. Im Podcast erklärt die Psychologin Britta Hölzel, was Meditation bewirkt und wie man damit starten kann.

Podcast März 2016 - Meditation

Ausführliche Informationen zum Thema Meditation liefert Ihnen unser Podcast.

MP3, 4,58 MB, Transkript Podcast März 2016 - Meditation (TXT, 8,55 kB)

Das Thema

Unterschiedliche Techniken der Meditation gibt es schon seit Jahrtausenden. Mal geht es um Konzentration oder Achtsamkeit. Oder aber um Dynamik wie etwa bei Formen der Kampfkunst. Mal ist Stille und Ruhe wichtig, ein anderes Mal sollen Musik, Klänge oder Gesänge die Meditation unterstützen. So unterschiedlich diese Formen auch sind, so haben sie doch eines gemeinsam: sie können helfen, gesund zu bleiben:

Hektik, Stress, Probleme und viele Aufgaben im Alltag. Schnell sind wir genervt und fühlen uns überfordert. Manchmal werden wir laut und aggressiv, etwa wenn wir im Stau stehen. Oder wir ziehen uns zurück und brauchen einfach nur Ruhe. Meditation kann genau dabei helfen. Zur Ruhe kommen und Abstand zum Alltag gewinnen. Britta Hölzel ist Meditationsforscherin und Achtsamkeitstrainerin. Sie erklärt:

Meditation, das sind Praktiken, die meistens konzentrative Komponenten haben. Also, man konzentriert sich auf ein bestimmtes Objekt. Das sind Praktiken, bei denen man den eigenen Geist in irgendeiner Form trainiert oder stärkt. Es gibt ganz unterschiedliche Ausrichtungen oder Absichten der Meditationspraxis. Es gibt Meditationen, die hauptsächlich die Aufmerksamkeitsfähigkeit stärken und es gibt Praktiken, bei denen es um Versenkung geht. Sehr bekannte Formen sind Yoga oder Tantra. Eine weitere schon sehr alte Form ist die Achtsamkeitsmeditation. Britta Hölzel beschreibt ein Beispiel, das wohl jeder kennt. Etwa wenn Sie schnell mit dem Auto ein Ziel erreichen wollen aber in einem langen Stau stecken bleiben. Klar, dass man dann schon mal wütend wird und sich ärgert:

Achtsamkeit bedeutet, dass man innerlich einen kleinen Schritt aus dieser unmittelbaren Reaktion tritt und erst einmal beginnt zu spüren. Wie fühle ich mich jetzt? Was passiert in meinem Körper, wenn Wut in mir aufsteigt? Wie fühlt sich das im Körper an? Dann vielleicht einen bewussten Atemzug zu nehmen. Sich zu verbinden mit dem natürlichen Fluss des Atems. Und auf diese Weise in einen anderen, bewussten Kontakt mit sich selbst zu kommen und somit aus einer anderen Perspektive diese schwierige Situation sehen zu können. Achtsamkeit für den Körper und das Empfinden genau in diesem Moment. Um die Achtsamkeit zu schulen, gibt es verschiedene Übungen. Zum Beispiel:

Da wäre zum Beispiel eine Form der Sitzmeditation, bei der man sich hinsetzt, in eine bequeme und aufrechte Haltung. Vielleicht die Augen schließt oder den Blick zu Boden senkt. Und dann die Aufmerksamkeit auf die Empfindungen bringt, die mit dem natürlichen Fluss des Atems entstehen. Wie fühlt sich das eigentlich an zu atmen? Wie fühlt sich das an, wenn der Atem in die Nase strömt, in die Lungen fließt? Und einfach mal nur hin zu fühlen, also ein bewusstes Dasein im gegenwärtigen Moment und die Empfindungen wahrzunehmen, die in diesem Moment entstehen.

Wer einige Zeit trainiert, der wird merken, wie gut das tut. Inzwischen sind die positiven Effekte auch wissenschaftlich erforscht und bekannt. Achtsamkeitsmeditation macht sich sowohl auf den Körper als auch auf die Psyche bemerkbar. Sie wirkt beruhigend und hilft, den Alltag zu bewältigen:

Zum Beispiel bei Angststörungen hat man sehr gute Effekte finden können. Bei Depressionen ist die Wirkung recht gut belegt. Bei Patienten mit chronischen Schmerzen zeigen sich gute Effekte. Auch bei Patienten, die unter Psychosen leiden. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen zum Beispiel. Insgesamt bei stressbezogenen Erkrankungen.

Auch bei gesunden Menschen stellen sich positive Effekte ein. Die Zufriedenheit mit sich selbst nimmt zu. Achtsamkeitsmeditation ist eine Form von vielen. Es ist empfehlenswert, einfach mal auszuprobieren, was einem liegt und womit man am besten klar kommt.

Tipp des Monats

Wer sich für Meditation interessiert und einmal im Internet sucht, der findet eine Flut von Informationen, Ratgebern, Anleitungen und Portalen. Das Ganze wird dann schnell unübersichtlich. Darum haben wir hier einmal ein paar Tipps zum Einstieg gesammelt. Der kann nämlich ganz einfach sein:

Es gibt viele verschiedene Formen der Meditation und viele verschiedene Techniken. Britta Hölzel lebt in München, sie ist Meditationsforscherin und Achtsamkeitstrainerin. Aus ihrer Sicht ist es hilfreich, sich einer Trainingsgruppe anzuschließen:

Viele Menschen berichten, dass sie mit Büchern angefangen haben oder mit CDs oder DVDs zum Einstieg ins Thema. Und viele praktizieren das auch eine ganze Weile so und sind sehr zufrieden dabei. Aber ich denke es hat Vorteile, einen Lehrer zu sehen und persönlichen Kontakt zu haben. Da kann man immer wieder Fragen klären oder Missverständnisse aufklären. Und wo man, gerade zu Beginn, auch die Unterstützung einer Gruppe hat. Das ist häufig einfacher, die Motivation aufrecht zu halten.

Wer sich entscheidet, zuhause zu meditieren, der sollte sich einige Grundlagen für die Übungen schaffen. Wichtig ist der passende Rahmen:

An sich braucht es gar nicht viel. Man kann auf dem Sofa meditieren oder auf dem Fußboden. Man kann einfach schauen, wo man sich wohl fühlt in der Wohnung, wo man gut sitzen kann. Was sehr empfehlenswert ist, ist dass man sich einen Rahmen schafft, in dem man ungestört ist. Zu schauen, dass das Telefon aus ist oder dass die Familie einem in der Zeit nicht braucht. Einen Rahmen, um sich die Zeit entspannt nehmen zu können. Gibt es eigentlich eine Tageszeit, an der Meditation besonders gut gelingt?: Ich rate, dass jeder Mal für sich selbst ausprobiert, was ihm am besten liegt. Ich finde es schön, morgens zu meditieren, weil man dann diese Haltung der Achtsamkeit schön in den Tag bringt. Das begleitet mich dann sehr intensiv. Auf der anderen Seite praktiziere ich auch viel am Abend, weil das eine schöne Art ist, den Tag zum Ende zu bringen und wieder bei sich anzukommen.

Ganz unterschiedlich kann auch die Dauer der jeweiligen Meditation sein. Kurse dauern zirka 45 oder sogar 60 Minuten. Aber es können auch nur kurze Momente sein, die genutzt werden können. Mit ein wenig Phantasie ist Meditation auch sehr gut in den ganz normalen Alltag zu integrieren:

Auch wenn man nur fünf oder zehn Minuten hat, dann lohnt es diese Zeit für eine kurze Meditation zu nutzen. Oder sogar am Tag einfach nur mal diese kurzen Momente, wo ich vielleicht eine Minute auf den Bus warte, die ich mir auch nehmen kann. Dann wieder bei mir anzukommen, mal inne zu halten, in den Moment zu spüren. Eine Meditation kann auch ganz kurz sein.

Das ist dann wohl eher etwas für Fortgeschrittene, die schon verschiedene Techniken beherrschen. Bei den Techniken gibt es eine riesige Auswahl. Auch hier gilt: Einfach mal ausprobieren, was gut zu einem passt. Britta Hölzel beschreibt hier eine Übung, die die Aufmerksamkeit schult:

Beim Body-Scan leiten wir die Aufmerksamkeit systematisch durch den ganzen Körper, von Körperbereich zu Körperbereich. Und nehmen die Empfindungen des Körpers wahr, die in diesem Moment gerade spürbar sind. Und zwar ohne sie zu bewerten, ohne sie anders haben zu wollen. Einfach mal nur hin spüren. Wie fühlt sich das gerade an? Wie sind jetzt gerade die Empfindungen in meiner rechten Wade zum Beispiel. Was nehme ich dort gerade wahr? Die Wirkung der Meditation im Körper ist sogar messbar. Hirnwellen verändern sich, der Herzschlag wird langsamer, die Atmung geht tiefer und Muskeln entspannen sich. All das zusammen hat eine positive Wirkung auf Psyche und Körper.

Übrigens, die BIG zahlt einen Zuschuss, wenn Sie einen Präventionskurs „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“ besuchen. Auf der Website der BIG gibt es im Bereich „Leistungen“ eine Datenbank – dort finden Sie bestimmt einen Kurs in der Nähe. Ihnen wünsche ich jetzt noch schöne Ostertage und einen sonnigen Frühlingsbeginn.

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