Herzratenvariabilität: Mehr Gesundheit durch Stressmanagement

Die Herzratenvariabilität (HRV) bezeichnet die zeitlichen Abstände zwischen zwei Herzschlägen. Ein gesundes Herz hat einen variablen Rhythmus, weshalb zwischen den einzelnen Herzschlägen minimale Unterschiede von Millisekunden liegen. Hier kommt unser vegetatives Nervensystem mit ins Spiel, das lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Blutdruck und Herzschlag steuert. 

Dieses besteht aus:

Zwar weist die Herzratenvariabilität allein nicht eindeutig Krankheiten nach, aber sie gibt euch Hinweise darauf, wie belastbar und anpassungsfähig euer Körper derzeit ist.

Eine hohe HRV ist oft ein Zeichen dafür, dass sich euer Körper gut an unterschiedliche Belastungsphasen anpassen kann. Aber nicht immer ist eine sehr hohe HRV automatisch besser, da sie manchmal durch Herzrhythmusstörungen wie Vorhofflimmern entstehen kann.

Eine niedrige HRV ist möglicherweise ein Zeichen dafür, dass sich euer Körper durch zum Beispiel zu wenig Erholung noch nicht ausreichend regeneriert hat und gestresst ist. Mehr Infos zum Sympathikus und Parasympathikus.

Die HRV kann sich unter anderem negativ verändern durch:

Die Herzratenvariabilität kann auf verschiedene Arten gemessen werden. Neben medizinischen EKG-Geräten und Brustgurten könnt ihr auch bestimmte Smartwatches oder Fitness-Tracker zur HRV-Puls-Messung nutzen. Während ihr die HRV-Messung mithilfe von Smartwatches und Fitness-Trackern für die Beobachtung zur Trainingssteuerung und Regeneration nutzen könnt, müssen für eine medizinische Diagnose EKGs und weitere Untersuchungen erfolgen. Dennoch könnt ihr gerade bei Auffälligkeiten eure Smartwatch-Messungen bei der medizinischen Untersuchung vorlegen. 

Tipps für das Messen mit Smartwatches:

Die Höhe der Herzratenvariabilität ist sehr individuell. Neben dem Alter spielen auch das Geschlecht, Genetik, körperliche Aktivität und hormonelle Veränderungen (wie Schwangerschaft und Wechseljahre) eine Rolle. Statt eines eindeutigen Referenzwertes sind daher die individuellen Werte und Entwicklungen unter vergleichbaren Messbedingungen elementar. 

Dass die Herzratenvariabilität in den vergangenen Jahren immer bekannter wird, liegt daran, dass sich gerade immer mehr Menschen mit Stressprävention und Longevity/Biohacking beschäftigen. Zudem tragen immer mehr Menschen Smartwatches oder andere Wearables, die verschiedene Gesundheitsparameter tracken können. Und noch viel wichtiger: Die Herzratenvariabilität gilt seit Jahrzehnten in Medizin und in Studien als wichtiges Indiz, wie es unserem vegetativen Nervensystem gerade geht und liefert daher speziell in den Bereichen Stressforschung, (Leistungs-)Sport und in der Schlafmedizin wichtige Informationen.

Grundlegend lohnt es sich, die eigene Herzratenvariabilität zu kennen. Denn eine anhaltend niedrige oder sehr hohe HRV kann auf ernsthafte körperliche Erkrankungen hinweisen.

Besonders empfehlenswert ist das Wissen darüber aber vor allem hier:

Wenn ihr eure Werte über einen längeren Zeitraum beobachtet, könnt ihr dadurch am verlässlichsten Veränderungen und mögliche gesundheitliche Warnzeichen früher erkennen. Vor allem wenn eure die HRV beispielsweise über mehrere Tage deutlich absinkt oder extrem hoch ist, kann dies ein deutliches Zeichen dafür sein, mehr auf euch zu achten und mehr Erholungsphasen in euren Alltag zu integrieren. Steigt eure HRV wieder verlässlich an, zeigt das wiederum, dass Körper und Psyche langsam regenieren.

Wichtig: Auch wenn ihr gesund seid, braucht es Zeit, bis sich eure Herzratenvariabilität dauerhaft zum Positiven verändert. Mit Geduld und einem langfristig ausgewogenerem Lebensstil seid ihr in jedem Fall auf einem guten Weg, um eure Gesundheit zu stärken. Das gilt nicht natürlich nicht nur für eure HRV.

Eine niedrige Herzratenvariabilität wird häufig mit Stress oder psychischer Belastung in Verbindung gebracht. Oft trifft das zu, es können aber auch ernsthafte körperliche Ursachen dahinterstecken. Zudem kann es bei z. B. Vorhofflimmern gerade bei der Messung mit Smartwatches bzw. Wearables zu falsch-positiven Werten kommen. Niedrige Werte können ebenfalls auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes oder das posturale orthostatische Tachykardiesyndrom (PoTS) hindeuten. Letzteres betrifft das autonome Nervensystem und kann unter anderem Herzrasen, Schwindel, Kreislaufprobleme und eine ausgeprägte Erschöpfung verursachen und geht oft auch mit verschiedenen Komorbiditäten wie Migräne, ME/CFS, MCAS, Reizdarm und Ehlers-Danlos-Syndrom einher. Da viele Beschwerden zunächst unspezifisch sind und einige Komorbiditäten ebenfalls oft fälschlicherweise als psychisch abgetan werden, dauert es oft lange, bis die richtige Diagnose gestellt wird. Laut einer Studie erhielten 77 Prozent der Betroffenen (meist Frauen im gebärfähigen Alter) mindestens einmal eine psychiatrische oder psychologische Diagnose* und erleben Medical Gaslighting. Lasst daher anhaltende Symptome oder auffällige Veränderungen der HRV immer ärztlich abklären und holt euch bei Bedarf eine ärztliche Zweitmeinung ein. 

Neben präventiven Maßnahmen, die euren Alltag abwechslungsreicher, aktiver und bewusster gestalten, bieten euch auch regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen wie der Gesundheits-Check-up ab 35 Jahren und die Kinder- und Jugendvorsorge die Möglichkeit, rechtzeitig körperlichen und psychischen Beschwerden rechtzeitig entgegenzusteuern und so Krankheiten vorzubeugen beziehungsweise frühzeitig zu behandeln.